Los 10 mejores rodillos de espuma de 2023, probados y revisados

Probamos las opciones más populares del mercado para encontrar los mejores rodillos de espuma para cada nivel de experiencia y necesidad.

Rich Scherr es estratega de actualizaciones y verificador de datos para las marcas Dotdash Meredith, incluidas Health y Verywell. Es un experimentado periodista financiero y tecnológico que se desempeñó como editor en jefe del Potomac Tech Wire durante casi dos décadas y es colaborador habitual de las páginas deportivas de The Baltimore Sun. También ha sido editor de noticias para America Online y ha colaborado con Associated Press y The Washington Post.

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Salud / Kristin Kempa

Ya sea que esté adolorido después de un entrenamiento intenso o rígido por estar sentado en un escritorio todo el día, un rodillo de espuma puede brindarle el alivio que necesita. Al ayudar a masajear los músculos, esta herramienta cada vez más popular libera la tensión y mueve la sangre y el oxígeno a través del tejido muscular.

Con solo su peso corporal y un rodillo de espuma, puede aliviar la tensión, reducir el dolor muscular y disminuir la inflamación. Debido a que el uso regular de un rodillo de espuma aumenta el flujo sanguíneo, también hace que los tejidos musculares sean más saludables, según Kathleen Ingalls, DPT, doctora en fisioterapia con su propia práctica en Montana. Ella explica que incluso los músculos que se ponen rígidos por permanecer en la misma posición todo el día, como sentarse en un escritorio (no solo los músculos que duelen después del ejercicio), pueden beneficiarse del uso del rodillo de espuma.

En comparación con algunos equipos de ejercicio, los rodillos de espuma tienden a ser sencillos. La mayoría son cilíndricos, largos y están hechos principalmente de espuma (por supuesto). Sin embargo, varían ampliamente en firmeza, longitud, diámetro, textura y características especiales. Para ayudarlo a encontrar el rodillo de espuma adecuado, nuestros editores probaron una variedad de opciones populares durante un período de siete días. Cada día utilizamos el rodillo de espuma para realizar una serie de cinco estiramientos de 30 segundos cada uno. Luego evaluamos los rodillos de espuma en cuanto a efectividad, comodidad, facilidad de uso y valor.

Un fisioterapeuta de nuestra Junta de Expertos Médicos también revisó este artículo para determinar la precisión médica y científica sobre qué buscar en un rodillo de espuma, cómo usarlo y durante cuánto tiempo.

Amazonas

Por un precio asequible, este rodillo de espuma tiene una longitud adecuada para numerosos ejercicios, una superficie eficaz con diferentes texturas y un núcleo firme.

Este rodillo es ideal para principiantes, por lo que los usuarios más avanzados pueden querer una opción con funciones adicionales.

El rodillo de espuma TriggerPoint GRID 1.0 cumplió todos los requisitos durante las pruebas porque era fácil de usar y proporcionaba un alivio instantáneo a los músculos adoloridos. El núcleo firme, un tubo de plástico hueco, cedía mínimamente, pero la capa externa de espuma tenía ranuras redondeadas lo suficientemente suaves como para liberar nudos sin hundir demasiado. También nos alegró que ocupe un espacio mínimo y que incluso pudiéramos guardar objetos en el núcleo cuando no estuvieramos en uso (una toalla, instrucciones, saltar la cuerda, etc.).

Con guías de ejercicios en el paquete y acceso a videos instructivos en línea, TriggerPoint está dirigido tanto a quienes pasan de un rodillo suave como a rodillos avanzados que buscan una mejora de textura. Su superficie hace que ruede bastante rápido, pero la longitud de 13 pulgadas ayuda a mantenerse centrado. En comparación con los diseños más largos, es menos engorroso al enrollar músculos difíciles de alcanzar, como la parte interna de la pierna. Después de solo un día de uso, nos sentimos relajados y sueltos con los músculos alargados, y esas sensaciones duraron durante el período de prueba de siete días y después.

Precio al momento de la publicación:$37

Detalles de producto:

Amazonas

La espuma liviana pero densa y un excelente precio hacen que este rodillo sea efectivo y asequible.

Este rodillo tiene una espuma tan suave y liviana que puede rodar debajo de usted.

A veces, la respuesta a los equipos de ejercicio es sencilla, especialmente cuando son asequibles. Esa fue nuestra reacción después de probar el rodillo de espuma Amazon Basics. La superficie lisa de este rodillo carece de las crestas y la textura de algunas opciones más caras, pero su firmeza aún puede brindar alivio. Realmente apreciamos su espuma más densa y sentimos que era mejor que la textura más suave y las crestas de los demás que probamos, especialmente por la presión uniforme que ejercía al hacer nudos.

A pesar de su densidad, la espuma suave es liviana y no se vuelve pegajosa incluso después de un entrenamiento sudoroso. Pero sentimos que era más probable que se cayera rodando que algunos de sus competidores, lo que hace que sea útil rodar sobre una estera o alfombra de yoga.

Precio al momento de la publicación:$14

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Amazonas

La velocidad de vibración ajustable y la forma de reloj de arena de este rodillo de espuma que funciona con baterías lo hacen cómodo y eficaz.

No lo endulzaremos: este dispositivo es caro y tiene una curva de aprendizaje.

El Hyperice Vyper Go tiene un precio elevado y una curva de aprendizaje, pero puede ser la actualización que necesitas si tienes experiencia en el entrenamiento sobre ruedas para un gran evento como un ultramaratón. Con ranuras que se adaptan a los contornos de varias partes del cuerpo y tres velocidades de vibración para ajustar la intensidad, estamos convencidos de que este producto es más eficaz que un rodillo sin vibración.

Durante las pruebas, alivió la tirantez casi de inmediato. Nos dimos cuenta de que realmente había solucionado algunos problemas en el cuello y las caderas, pero tampoco teníamos ese dolor del rollo de espuma que a veces ocurre con las nuevas rutinas.

Ajustarse a la función de vibración puede requerir práctica, especialmente si está acostumbrado a ejercitar la tensión con rodillos de espuma que no requieren baterías. Una vez que te acostumbres, la vibración puede ayudarte a deslizarte con el rodillo y alcanzar suavemente el rango final de cada ejercicio de rodamiento.

Precio al momento de la publicación:$149

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lululemon

Es versátil con un rodillo exterior más suave y de mayor diámetro reforzado por un rodillo más firme y estrecho que también se puede usar por separado.

El costo puede parecer alto, pero realmente obtienes dos rodillos con diferentes funcionalidades que se guardan perfectamente como uno solo.

Si probaste un rodillo de espuma y te sentiste lo suficientemente magullado y dolorido como para no volver nunca más, es posible que tengas un amigo en el Lululemon Double Roller; en realidad, dos amigos. Este par se desliza cómodamente para ahorrar espacio. El delgado rodillo interior proporciona un núcleo de apoyo al hacer rodar músculos grandes sobre la capa exterior más suave, y luego puede deslizarlo hacia afuera para ejercer presión específica en puntos específicos.

Cuando probamos estos rodillos, fueron fáciles de separar y volver a juntar, y su longitud abrió una variedad de ejercicios. En general, los encontramos muy cómodos y excelentes para principiantes que no están seguros de qué tan denso les gustaría que fuera su rodillo de espuma.

Precio al momento de la publicación:$64

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Amazonas

El gran tamaño y la estructura suave y firme hacen de este rodillo la mejor opción para aflojar y relajar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Este rodillo no es un buen viajero, por lo que necesitará un lugar para guardarlo en su hogar o espacio de entrenamiento.

Este rodillo es gigante pero útil. Su tamaño le permite alcanzar áreas grandes de una sola pasada, lo que lo convierte en una buena opción para ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Nuestro editor, que está desarrollando ciática, lo usó principalmente en caderas y muslos con gran alivio. Y descubrimos que rodar durante 15 a 20 minutos mejoraba notablemente el sueño. También nos gustó este rodillo para liberar la tensión en la parte superior de la espalda tensa y podíamos alinearlo tanto perpendicular como paralelo para rodar desde los omóplatos hasta las caderas.

El tamaño tiene algunos inconvenientes, principalmente que no cabe en una bolsa de gimnasia y ocupa espacio de almacenamiento. Pero, durante las pruebas, la longitud se sintió más cómoda que los rodillos más cortos y la firmeza pareció efectiva en espacios reducidos, por lo que valió la pena encontrar espacio para guardarlos y usarlos a diario.

Precio al momento de la publicación:$24

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Amazonas

Con una densidad moderada que se siente firme pero suave, este rodillo puede ayudar a los rodillos menos experimentados a encontrar alivio, y los rodillos avanzados trabajan tejidos blandos y partes sensibles del cuerpo.

La longitud podría resultar limitante a la hora de trabajar los isquiotibiales y otros grupos de músculos grandes.

Cuando quieras darte un masaje como si acabaras de estar en la mesa de un profesional, este rodillo puede ser la respuesta. Diseñado para ayudar a relajar los músculos que se sienten tensos después de movimientos repetitivos como correr y caminar, las ranuras de este rodillo se hunden profundamente como los dedos durante un masaje.

La espuma de densidad media de este rodillo se adhiere bien a una estera de yoga pero no se adhiere a la piel desnuda y sudorosa. La construcción muestra dos costuras, pero no resultaron irritantes durante las pruebas. La combinación de perillas pequeñas y porciones planas más grandes mejora la versatilidad de este rodillo de espuma y facilita su desplazamiento y apuntar a áreas delicadas. Con un peso de solo una libra y un poco más de un pie de largo, este rodillo se puede transportar y almacenar fácilmente.

Precio al momento de la publicación:$27

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Amazonas

El ancho y el largo lo mantienen más alto del suelo y le brindan la flexibilidad para acceder a los músculos desde diferentes ángulos.

Puede resultar demasiado intenso para los principiantes.

Largo, ancho y denso, el rodillo Premium de LuxFit presenta una superficie suave y extra firme y mucho espacio para trabajar desde varios ángulos. En las pruebas, demostró estar bien diseñado para alcanzar áreas estrechas en tejido profundo. El diámetro de 6 pulgadas significa menos esfuerzo al inclinarse hacia el rodillo para apuntar a los músculos tensos, y el peso del rodillo hizo posible rodar lenta y uniformemente sobre su superficie.

Durante las pruebas, sentimos que este era el rodillo de espuma más eficaz del grupo y era comparable a recibir un masaje de acupuntura. Incluso nuestros pies se sentían menos tensos, y uno de nuestros editores sintió menos dolor en la fascia plantar después de una semana de uso. Sin embargo, tenemos que admitir que la intensidad puede ser demasiada para algunas personas, por lo que solo es ideal para rodillos experimentados o para cualquiera que realmente necesite un trabajo de tejido profundo.

Precio al momento de la publicación:$40

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Amazonas

La suavidad de este rodillo le permite limitar la presión cuando necesita un suave estiramiento y masaje de los músculos doloridos.

En realidad, no puedes “rodar” sobre este rodillo debido a su forma.

Nuestro suave rodillo de espuma favorito no rueda en absoluto. En lugar de rodar lentamente sobre ella, la mejor técnica es recostarse sobre ella y dejar que el cuerpo se relaje en la espuma a medida que los músculos se expanden. Su forma de media luna lo hace estable y cómodo, por lo que las sesiones de prueba se sintieron más como un estiramiento suave que como un intenso rodamiento de espuma.

El ancho de este rodillo ayuda a que se ajuste a lo largo de la columna y brinda soporte para los hombros. También puede resultar útil para ejercicios de equilibrio y estabilidad. Si tienes experiencia con el rodillo de espuma, te sorprenderá el sutil trabajo de este modelo. Nos gustó cómo se sentía a lo largo de las vértebras, la espalda y el cuello, especialmente en las noches con poca energía, lo que hacía que una larga sesión de espuma no fuera atractiva. Descubrimos que este rodillo no podría ser más fácil de usar: si puedes colocarlo en posición horizontal, puedes usarlo.

Precio al momento de la publicación:$30

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Amazonas

Solo una pequeña presión suave sobre estas pequeñas y duras bolas puede brindar alivio en áreas pequeñas y difíciles de alcanzar.

Puede que sea necesario un poco más de esfuerzo para encontrar el lugar correcto que necesita alivio.

Los rodillos de espuma largos y cilíndricos pueden ser excelentes para trabajar músculos más grandes, pero a veces los esfuerzos pequeños y específicos crean el mejor efecto. Es por eso que incluimos pelotas de lacrosse de masaje Kieba en nuestras pruebas y las consideramos ideales para identificar dónde los músculos se sentían tensos o doloridos. Estas bolas son mucho más duras en comparación con los rodillos de espuma y tienen una superficie de goma con agarre. Sin embargo, su tamaño puede hacerlos inestables y propensos a deslizarse y rodar.

Nos gustó especialmente que pudiéramos usarlos después de terminar una sesión de rodillos de espuma para concentrarnos en áreas aún apretadas. Solo fue necesaria una suave presión del peso corporal para sentir la diferencia, y los músculos se sintieron más flojos incluso después de una sesión. Y aunque creemos que son buenos para solucionar nudos apretados, son pequeños, por lo que hay que saber exactamente dónde colocarlos para encontrar alivio.

Precio al momento de la publicación:$12

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Amazonas

Este rodillo era fácil de usar, proporcionaba una presión suave y se plegaba para caber aproximadamente en el mismo espacio de la maleta que un par de jeans.

Al expandir este rodillo a su forma completa, los discos de los extremos deben bloquearse en su lugar contra sus topes para garantizar que no colapse bajo el peso del cuerpo.

Si pudiéramos describir este rodillo en una sola palabra sería “agradable”. Su superficie firme pero acolchada se sintió receptiva en las pruebas. Funciona tan bien como los rodillos de espuma tradicionales, pero tiene la ventaja de plegarse para que sea más fácil de llevar con usted.

Aunque la impresión inicial fue que no trabajaba profundamente los músculos grandes, nos sentimos más sueltos y relajados después de una semana de uso diario. Además, como se sentía tan bien y se estiraba suavemente sin causar dolor ni molestias, nos dimos cuenta de que era más probable que lo usáramos todos los días.

Las protuberancias del tamaño de un pulgar aliviaron la tensión en la parte superior e inferior del cuerpo sin crear dolor, y nuestro evaluador apreció las secuencias del folleto adjunto, que van desde estiramientos matutinos hasta automasaje después de la carrera.

Precio al momento de la publicación:$70

Detalles de producto:

Primero, hablamos con expertos para determinar los beneficios del rodillo de espuma y qué constituye un rodillo de espuma de calidad. Los expertos con los que hablamos incluyen:

Para encontrar nuestras mejores opciones, probamos varios rodillos de espuma en casa y mientras viajamos. Después de la primera sesión de rodamiento en cada rodillo, registramos nuestras impresiones de las siguientes áreas: textura, densidad, tensión muscular y dolor muscular.

Después de una semana de uso diario, notamos si nos sentíamos más sueltos, más relajados y más ágiles con menos puntos de dolor o nudos.

Los rodillos de espuma se han vuelto populares en parte porque pueden beneficiar a todos, desde trabajadores de oficina y repartidores hasta asistentes al gimnasio y atletas olímpicos. "El rodillo de espuma es una parte muy eficaz e importante de cualquier entrenamiento", dice Janeen Miller, MS, CPT, CES, coordinadora de bienestar y fisióloga del ejercicio en rehabilitación cardíaca del Providence St. Joseph Hospital Orange en California.

El Dr. Ingalls desaconseja rodar sobre sitios de fractura aguda o hematoma y áreas inflamadas con edema o hinchazón crónica que "pica" cuando se toca. También recomienda trabajar con un fisioterapeuta, entrenador personal u otro experto hasta que comprenda el propósito y la técnica del rodillo de espuma y comprenda las sensaciones que puede causar.

"La presión de un rollo de espuma no debería hacernos daño", dice el Dr. Ingalls. “Demasiadas personas compran [rulos de espuma] porque escuchan que son buenos y luego causan un dolor innecesario al intentar usarlos por primera vez. Entonces lo único que tendrás es un nuevo recolector de polvo en tu casa”.

Los rodillos de espuma varían mucho en precio, especialmente cuando comienzas a agregar características especiales como formas personalizadas y vibradores. Los que probamos oscilaban entre alrededor de $ 20 por un diseño básico hasta $ 150 por opciones de vibración alimentadas por batería. Entre estos extremos, los precios caen más juntos, por lo que vale la pena buscar las características que desea antes de comparar precios.

La mayoría de los rodillos de espuma son cilíndricos, aunque las variaciones incluyen medias cañas y bolas. Algunos están hechos de espuma sólida, pero otros pueden tener una capa de espuma envuelta alrededor de un núcleo hueco y duro. La firmeza varía de ultrasuave a extra firme, y las longitudes suelen oscilar entre 12 y 36 pulgadas. Si explora nuestras mejores opciones, también encontrará diferentes diámetros, materiales de espuma y texturas. Las características especiales pueden incluir superficies con protuberancias o contorneadas, bajo peso o un diseño fácil de empacar para viajar y vibración alimentada por baterías.

El Dr. Ingalls ve la densidad de la espuma como una progresión e inicia a los clientes nuevos en este ejercicio sobre rodillos suaves y lisos. A medida que avanza, la espuma firme pero suave puede ser más efectiva, pero querrá algo de experiencia antes de trabajar con un rodillo rígido y nudoso que se puede usar en puntos gatillo o músculos con nudos. "Mi consejo es comenzar con el rodillo suave y liso, encontrar el tejido donde está y progresar si así lo desea", dice el Dr. Ingalls.

Al elegir el tamaño y la forma de un rodillo de espuma, entran en juego tanto la experiencia como la intención. Para la Dra. Ingalls, el punto óptimo es corto pero grueso: "El uso principal de un rollo de 12 pulgadas de largo y 6 pulgadas de diámetro cubrirá todo el sistema musculoesquelético", dice. Cuando ayuda a los clientes de su hospital a elegir un rodillo de espuma, Miller prefiere uno de 36 pulgadas de largo para la liberación miofascial de todo el cuerpo, un rodillo más pequeño para los viajeros y un rodillo de media caña más estable para aquellos preocupados por el equilibrio y la fuerza.

En el caso de los rodillos de espuma, la textura suele ir de la mano de la densidad. La espuma suave, que comienza suave y aumenta gradualmente en firmeza, será más cómoda para la mayoría de las personas a medida que aprendan a incorporar mejor un rodillo de espuma en su rutina diaria. Miller explica que los rodillos texturizados están diseñados para brindar un masaje más profundo con terapia de puntos gatillo en los músculos, pero a menudo pueden ser dolorosos. Si eres nuevo en el mundo del rodillo de espuma, es posible que desees comenzar con un rodillo más suave.

Si bien estos rodillos de espuma no cumplieron completamente con nuestras expectativas, aún pueden ser de su interés:

Puede usar un rodillo de espuma a diario; de hecho, es probable que necesite hacerlo de manera constante durante varios días para sentir un cambio significativo. "Personalmente, uso un rollo de espuma todas las noches para deshacer todo lo que hago durante el día", dice el Dr. Ingalls. “Mi lema es prepararse para el mañana deshaciendo la tensión de hoy”. Si bien el rodillo de espuma a menudo se considera una práctica posterior al entrenamiento, también puede ayudar después de movimientos estáticos y repetitivos, como conducir, mirar televisión, tejer o tocar un instrumento.

Cuando empiece a rodar espuma por primera vez, el Dr. Ingalls recomienda pasar tres minutos rodando lentamente sobre cada sitio para relajarse y cambiar la química de cada músculo. Con el tiempo, puede que pases por algunos sitios en 30 segundos pero quieras 10 minutos para relajarte en otra zona. "La garantía es que a medida que progreses, te sentirás mejor físicamente, pero todo depende de tu comprensión de sobre qué estás rodando, por qué estás rodando y cómo lo estás haciendo", dice el Dr. Ingalls.

Los rodillos de espuma pueden proporcionar una liberación miofascial, al igual que las pelotas terapéuticas y los rodillos masajeadores. Usar el peso corporal para aplicar presión controlada puede liberar la tensión en el tejido muscular y mejorar el flujo sanguíneo. Un estudio de 2022 publicado en el International Journal of Ejercicio Science encontró que la liberación automiofascial utilizando herramientas como rodillos de espuma puede aumentar el rango de movimiento y disminuir el dolor, pero no informó ningún beneficio con el aumento de la incomodidad.

El Dr. Ingalls está de acuerdo y señala que si su cuerpo inicialmente reconoce que la presión de un rodillo de espuma es dolorosa, esa sensación disminuirá con el tiempo. Ella explica que el dolor eventualmente se convertirá en una herramienta tolerable que puede usar para guiarlo hacia las áreas que deben aliviarse antes de que su condición empeore.

Las personas suelen buscar alivio muscular cuando usan un rodillo de espuma, pero los estudios han descubierto que también puede ayudar a prevenir lesiones. Un estudio de la Universidad de Frankfurt, publicado en el Journal of Sports Science & Medicine, encontró que el rodillo de espuma podría reducir la fatiga muscular después del ejercicio, mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones. Se descubrió que rodar antes y después de hacer ejercicio es igualmente efectivo.

El material y la densidad desempeñan un papel importante en la duración de un rodillo de espuma. Un rodillo blando de células abiertas eventualmente se romperá. Una vez que comienza a colapsar y perder su forma cilíndrica, es hora de reemplazarlo. Es posible que nunca sea necesario reemplazar los rodillos de goma y de células cerradas, incluso después del uso diario. La Dra. Ingalls dice que ha estado usando el mismo rodillo texturizado, firme y de células cerradas durante 13 años.

Julie Laing ha sido escritora y editora durante más de 25 años y disfruta explorando cómo se cruzan la salud, el movimiento y la alimentación. Profesionalmente, es autora de libros de cocina, columnista de alimentos, desarrolladora de recetas y probadora de productos. Personalmente, prefiere el yoga y otras actividades físicas que le permitan estirarse y fortalecerse utilizando su propio peso corporal y viajar por sus propios medios.

Ferreira RM, Martins PN, Gonçalves RS. Efectos de los instrumentos de liberación automiofascial sobre el rendimiento y la recuperación: una revisión general. Int J Ejercicio Ciencias. 1 de junio de 2022; 15 (3): 861-883.

Fleckenstein J, Wilke J, Vogt L, Banzer W. Los rodillos de espuma preventivos y regenerativos son igualmente eficaces para reducir las deficiencias de la función muscular relacionadas con la fatiga después del ejercicio. J deportes ciencia medicina. 1 de diciembre de 2017; 16 (4): 474-479.